¿Duermes lo suficiente?

feb 22

¡Hola a tod@s!

En este nuevo post os hablo de lo importante que es descansar.

Tener un descanso nocturno adecuado es básico para gozar de buena salud. Cada persona es diferente y sus necesidades de sueño también lo son pero a medida que envejecemos, el sueño se hace más frágil y se interrumpe con mayor facilidad.

Desde Ns me han enseñado 10 consejos para mejorar la calidad de mi sueño, os los enseño:

10 consejos para mejorar la calidad del sueño

1. Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche.

2. Asegúrate de que tu colchón no es ni demasiado blando ni demasiado duro. La almohada ha de tener la altura y densidad adecuadas.

3. Realiza ejercicio físico a diario, a ser posible unos 40 minutos. La actividad física debe acabar de 4 a 6 horas antes de acostarse.

4. No debes quedarte en la cama más tiempo del que es necesario para dormir. Intenta levantarte cada día a la misma hora y procura seguir tu propio ritmo de sueño.

5. Evita dormir la siesta si te cuesta dormir por la noche. Mantente activo durante todo el día y, sobre todo, después de comer. Así evitarás dar cabezadas que te restarán sueño por la noche.

6. Ve a la cama en cuanto tengas sueño. No es bueno quedarse dormido viendo la tele en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama.

7. No comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a acostarte y haz pis antes de meterte en la cama.

8. Establece un ritual para acostarte. Leer antes de apagar la luz puede ser muy útil siempre y cuando la lectura sea ligera y no esté relacionada con el trabajo.

9. Si no consigues dormir, no fuerces la situación insistiendo en ello. En su lugar, concéntrate en pensamientos relajantes y placenteros.

10. En el caso de que tengas pérdidas de orina, usa un absorbente específico que garantice la absorción y mantenga la humedad alejada de la piel. Así se reduce la sensación de incomodidad y las irritaciones de la piel, ayudándote a descansar mejor durante la noche.

Acompañando a todos estos consejos con el fin de dormir mejor, podemos consumir también productos con melatonina. Esto contribuirá a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Ns en concreto contiene una gama de productos destinados a mejorar la salud del sueño. ¡No dudéis en echarle un vistazo!

Espero que os sirvan estos consejos! Os seguiré contando!

#El15deEdurne

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Autor Edurne Pasaban
Categoría CINFA
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Y después de hacer ejercicio….

feb 19

¡Hola a tod@s!

En este nuevo post os hablo de la importancia que tiene lo que hacemos después de hacer ejercicio:

¿Cómo podemos acelerar la recuperación después de hacer ejercicio?

Tal y como os he comentado en mi reto, los primeros minutos tras finalizar el ejercicio es vital para restaurar tus niveles energéticos, preservar tu masa muscular y recuperarte de forma óptima.

Este momento se le denomina ventana metabólica, que es cuando tu cuerpo está más receptivo para la asimilación de los nutrientes.

Sin embargo, para una recuperación óptima debemos aportar los nutrientes correctos. Estos son hidratos de carbono de rápida y media absorción, aminoácidos ramificados, vitaminas y minerales.

Os propongo un menú sencillo y asequible para que preparéis tras un día de senderismo por la montaña:

Justo al terminar la jornada deportiva os recomiendo tomar una bebida recuperadora que te ayude a rehidratarte y a incorporar los nutrientes necesarios en este momento tan crítico para la recuperación. Yo tomo NS Vitans Recuperador que me aporta la proporción idónea de hidratos de carbono y proteínas (4/1), además de vitaminas y minerales.

Pero cuando llego a casa, son muchas las variedades de platos que suelo preparar para asegurar que mi recuperación sea total para estar con las pilas cargadas al día siguiente

Os pongo dos ejemplos para que podáis variar cada día:

  1. Menú 1:
    1. Ensalada mixta (fuente de vitaminas y minerales)
    2. Legumbre (fuente de proteínas e hidratos) con verduras
    3. Yogurt natural (fuente de aminoácidos ramificados).
  2. Menú 2:
    1. Arroz (fuente de hidratos) con verduras (fuente de vitaminas y minerales)
    2. Pollo a la plancha (fuente de proteínas).

Recuperando tras el ejercicio y con una buena alimentación seréis capaces de mejorar vuestras marcas y conseguir todos los retos que os planteéis.

Espero que os sirvan estos consejos! Os seguiré contando!

#El15deEdurne

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Autor Edurne Pasaban
Categoría CINFA
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¿Sabemos lo importante que es alimentarse e hidratarse bien?

feb 15

¡Hola a tod@s!

Como os vengo contando, me he propuesto varios retos para volver a estar en forma como lo estaba antes de mi embarazo.

En este nuevo post, os explico lo importante que es llevar una buena alimentación e hidratarse bien.

La Alimentación e hidratación a la hora de hacer deporte

Como hemos visto en mi reto de hoy, Saber comer e hidratarse a la hora de hacer deporte es clave para optimizar nuestro ejercicio y conseguir las metas que nos proponemos.

Uno de los componentes clave en el deporte son los hidratos de carbono, que junto con las grasas son los dos nutrientes que intervienen en la producción de energía de los músculos.

Sin embargo, las reservas de hidratos de carbono son muy limitadas, por lo que es todavía más importante mantener una correcta alimentación durante el ejercicio para asegurar que no se agoten nuestras reservas y poder sufrir una pájara.

Es importante conocer que no todos los hidratos de carbono son iguales. Dependiendo del tipo unos se asimilan más rápidamente que otros. A esto se le conoce como índice glucémico:

Durante el ejercicio, una comida con un IG bajo 1-2 antes de hacer ejercicio favorece el rendimiento al proporcionar una liberación lenta de energía, con lo cual se retrasa la aparición de fatiga. Un alimento o bebida de IG alto consumido inmediatamente después del ejercicio ayuda a restablecer con mayor rapidez el glucógeno de los músculos.

Por lo tanto identificar los alimentos que contienen cada tipo de hidrato de carbono es fundamental para organizar nuestra alimentación en el ejercicio.

Os dejo los alimentos ricos en hidratos de carbono según su asimilación.

Asimilación rápida

Asimilación media

Asimilación lenta

  • Pan
  • Arroz
  • Patatas
  • Uvas pasas
  • Plátanos
  • Miel
  • Azúcar
  • Glucosa
  • Bebidas deportistas ricas en glucosa o maltodextrina.

 

  • Pasta en general
  • Naranja
  • Uva

 

  • Leche y derivados lácteos.
  • Fructosa
  • Guisantes
  • Lentejas
  • Alubias
  • Melocotón
  • Ciruela
  • Higo
  • Dátil seco
  • Cerezas
  • Manzanas.

 

 Espero que os sirvan estos consejos! Os seguiré contando!

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Autor Edurne Pasaban
Categoría CINFA
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Escuchando al cuerpo

feb 07

¡¡Hola a todo@s!!

Como os vengo contando, me he propuesto varios retos para poder volver a estar en forma como lo estaba antes de mi embarazo.

Ya os he contando la importancia que tiene una buena alimentación y el deporte. En este nuevo post, os explico lo importante que es escuchar a tu cuerpo y de las pistas que nos da.

Las contracciones musculares también llamadas calambres ocurren cuando los músculos se contraen involuntariamente. Las contracciones usualmente duran poco tiempo pero pueden ser dolorosas. Yo en mi vida deportiva, son muchas las veces que he tenido que parar por sufrir un calambre muscular.

Pero todo tiene solución, y ya os he dado en mi reto mis dos soluciones: Calentamiento y alimentación.

Estos son mis estiramientos que hago siempre antes de salir al monte:

Calentamientos cinfasalud

En cuanto a la alimentación, incorporar alimentos ricos en magnesio es crítico.

El magnesio es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Son numerosas las funciones que realiza en nuestro cuerpo, algunas de ellas muy importantes como ayudar a reducir el cansancio y la fatiga, evitar los calambres, o mejorar algunas molestias musculares.

Es importante asegurar un aporte correcto y suficiente que, en la mayoría de los casos se puede obtener a través de alimentos como:

  • Frutas o verduras (como limón, pomelo, higos, albaricoques o aguacate)
  • Frutos secos (como nueces, almendras o anacardos )
  • Legumbres
  • Productos con soja
  • Cereales integrales
  • Granos enteros (como arroz integral y mijo)
  • Leche

No suele ser habitual tener un déficit de magnesio, pero sí puede haber casos en los que necesitemos un aporte extra, como en personas habituadas a la práctica del deporte, en personas mayores con carencias nutricionales debido a falta de apetito, o periodos en los que se realizan esfuerzos extras, provocando síntomas como fatiga o insomnio.

Espero que os sirvan estos consejos! Os seguiré contando!

#El15deEdurne

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Autor Edurne Pasaban
Categoría CINFA
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